via l'amie Catherine
9 semaines de programme d’entrainement, axé sur l’amélioration de la CAP
Nouveautés, changements : intégration systématique de footing à jeun, augmentation du nombre de séances CAP, enchainements vélo-CAP axés sur la CAP donc plutôt HT avant
Cycles sur 3 semaines (car prépa de 2 mois) : 1 semaine légère, 1 moyenne, 1 lourde
La semaine lourde avec 4 CAP et volume + de 50 km
Semaine 1 : légère, reprise et sensation
1 séance HT récupération, souple, fréquence, vélocité, 45 mn
1 footing de 45mn
1 sortie vélo courte 2h à 2h30 le dimanche
+ 1 à 2 séances NAT en doublant avec vélo ou CAP
Semaine 2 : moyenne
Mardi soir : CAP 1H15
Mercredi : vélo HT récup
Jeudi matin : footing à jeun 30mn 45 mn si pas de pb
Samedi : CAP séance 1h30 dont 2 séries de 10X30/30 sur 2ème demi-heure, récup 5mn
Dimanche vélo : sortie vélo longue 4h/100km
Semaine 3 : lourde
Lundi : vélo HT récup souple
Mardi : NAT
Mercredi : matin footing à jeun 45mn, soir CAP 1h15 3X1000 récup moitié temps des 1000
Jeudi soir : séance vélo courte Longchamp
Vendredi 14 : enchainement vélo HT 30mn + 1H30 dont premier ¼ d’heure rapide
Samedi 15 : sortie vélo 4h/100km
Dimanche 16 : séance CAP longue 2h00 ou 18km, avec
Semaine 4 : légère
2 jours coupure totale, repos
Mercredi : NAT et/ou vélo HT séance avec exercices 30/30 et 45/15
Jeudi : footing 1h
Vendredi : NAT et/ou vélo HT séance changement pignons toutes les mn
Samedi : matin footing à jeun, séance vélo courte Longchamp 1H30 à 2h rythme avec groupes
Dimanche : enchainement 2h vélo souple + 1H CAP dont 2 fois 10mn rythme + soutenu récup 5mn
Semaine 5 : moyenne
Lundi : repos
Mardi : vélo HT séance technique pousser/tirer + unijambiste
Mercredi : footing à jeun 1h,
+ le soir vélo HT 8X4mn souple/1mn résistance/puissance plus dur que allure de course
Jeudi : séance vélo courte 1h30
Vendredi : séance CAP 1h avec 10X1mn/1mn au milieu soit 20/20/20
Samedi : 3h30/90 km vélo avec
Dimanche : vélo HT 30mn + CAP 1h30 endurance
Semaine 6 : lourde
Lundi : repos
Mardi : séance CAP 1h00 avec 4 à 5X1000m, récup moitié temps des 1000 3mn environ (objectif maintenir temps sur chaque 1000)
Mercredi : séance vélo courte Longchamp 2h
Jeudi : footing à jeun 1h, soir vélo HT
Vendredi : footing 45 mn
Samedi : sortie vélo longue 110km ou 4h30 maxi + 15mn enchainement
Dimanche : séance CAP longue 2h15 ou 21km
Semaine 7 : légère
2 à 3 jours de coupure totale, repos
Jeudi : sortie courte vélo souple Longchamp 2h
Vendredi : footing à jeun, soir séance vélo HT 45mn avec exercices vélocité
Samedi : vélo 80 à 90 km
Dimanche : matin vélo 50 à 70 km,
fin apm séance CAP footing 1h15 négative split 2ème partie + rapide
Semaine 8 : moyenne
Lundi : repos
Mardi 15 août : matin séance CAP 1h15 avec 5 à 6X1000 idem S31,
apm séance vélo courte récup 1h30 à 2h
Mercredi : vélo HT sur 1h environ avec 4X10 allure course position aéro récup 5mn
jeudi : matin footing à jeun 45mn, soir footing 45
Vendredi : repos ou NAT
Samedi : enchainement vélo 60-70km + 12km
Dimanche : Triathlon M
Semaine 9 : lourde
Lundi : repos
Mardi : séance 1h15 avec 7 à 8X1000 idem S31
Mercredi : vélo HT 45mn récup souple
Jeudi : footing à jeun 1h, soir vélo HT vélocité 45mn
Vendredi : NAT 3000, soir footing 45mn
Samedi : vélo 100km
Dimanche : 2h15 ou semi avec 3X15mn changement rythme récup 5mn
Semaine 10 : légère
3 jours de coupure
jeudi : séance vélo courte
Vendredi : voyage
Samedi : TRI long